10km · Semi · Marathon
Course sur route
Chaque kilomètre compte. Chaque séance te rapproche de ton chrono.
Le bitume, c'est là que tout a commencé
Marathon de Paris 2019, 3h06. C'est ma référence. Cette course m'a appris énormément — et l'abandon au marathon de Paris 2022 (km 30, blessé, parti trop vite) m'a appris encore plus.
La course sur route, c'est le sport le plus pur et le plus exigeant en matière de gestion d'allure. Pas de dénivelé pour cacher les erreurs, pas de ravitos tous les 10 km comme en ultra. C'est toi, ton rythme, et la route. Si tu pars 10 secondes trop vite au kilomètre, tu le paies au km 35.
Comment je coache la route
L'erreur classique en course à pied, c'est la répartition des zones inversée : 80% des séances en zone 4, 20% en zone 1. Alors que ça devrait être exactement l'inverse. Dur ne veut pas dire efficace.
Je construis des plans où 80% du volume est en endurance fondamentale (zone 1-2) et 20% en travail de qualité (VMA, seuil, allure spécifique). C'est cette base aérobie solide qui permet de tenir le rythme quand ça commence à faire mal.
Allure spécifique
Chaque distance a son allure cible. On la travaille régulièrement pour que le corps l'intègre — pas juste les jambes, mais le rythme respiratoire, la cadence, la posture.
Fractionné structuré
VMA courte, VMA longue, seuil, tempo. Chaque type de fractionné développe une qualité précise. On ne fait pas du fractionné pour faire du fractionné — chaque séance a un objectif clair.
Gestion de course
Le plan de course se prépare à l'entraînement. On travaille les allures cibles, les découpages kilométriques, la stratégie de ravitaillement. Pas d'improvisation le jour J.
L'effort le plus dur, c'est pas la course — c'est le sérieux de la discipline pendant la préparation.
Ce qu'on travaille ensemble
Endurance fondamentale
Volume en Z1/Z2, sortie longue, base aérobie
VMA & fractionné
Séances de qualité, intervalles structurés
Allure spécifique
Travail au tempo cible de ta course objectif
Renforcement
PPG, prévention blessures, gainage, propulsion
Gestion mentale
Passages durs simulés, confiance par la répétition
Récupération
Périodisation, décharge, RAC, sommeil
Objectifs types
Du 10 km au marathon — chaque distance a sa prépa.
10 km
30-60 minFormat court et nerveux. Travail de VMA, allure spécifique, gestion du départ.
Semi-marathon
21.1 kmL’équilibre parfait entre vitesse et endurance. 20 km Lausanne, semi de Genève, Morat-Fribourg.
Marathon
42.2 kmL’épreuve de patience. Gestion de l’allure, nutrition, mental — tout se joue dans la prépa.
Progression générale
Volume · VitesseAméliorer tes chronos, ta VMA, ton plaisir de courir. Sans objectif de course précis.
Un chrono en tête ?
10 km, semi ou marathon — on pose le plan.